Vas en el metro y, de pronto, notas que el corazón se acelera. Te cuesta respirar, te mareas y piensas: "¿Y si me pasa algo grave?".
Cuando el miedo aparece así, es difícil pensar con claridad. Entender qué está ocurriendo y saber qué puedes hacer durante esos minutos ayuda a atravesar la crisis con algo más de orientación.
¿QUÉ ES UN ATAQUE DE PÁNICO?
Un ataque de pánico es un episodio repentino de miedo o malestar intenso. Puede provocar palpitaciones, temblor, sudor, sensación de falta de aire, mareo, náuseas o presión en el pecho.
También pueden aparecer pensamientos como "voy a perder el control", "me voy a desmayar" o "me va a pasar algo".
El Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos (NIMH) explica que tener un ataque de pánico no significa necesariamente tener un trastorno de pánico.
Si estos síntomas aparecen por primera vez, no conviene asumir directamente que se deben a ansiedad. Hay problemas médicos que pueden producir sensaciones parecidas.
QUÉ HACER DURANTE UN ATAQUE DE PÁNICO
1. PARA Y BUSCA UN LUGAR SEGURO
Si puedes, detente unos minutos y apoya los pies en el suelo. Si estás conduciendo, busca un lugar seguro para parar.
No necesitas obligarte a tranquilizarte de inmediato. Puedes decirte:
"Estoy sintiendo mucho miedo. Voy a ir minuto a minuto".
2. INTENTA RESPIRAR UN POCO MÁS DESPACIO
Prueba a soltar el aire lentamente y deja que la siguiente inspiración aparezca sin forzarla.
La guía del NHS sobre el trastorno de pánico recomienda respirar despacio durante una crisis.
Si centrarte en la respiración hace que te pongas más nervioso, cambia de estrategia.
3. FIJA LA ATENCIÓN EN ALGO CONCRETO
Mira a tu alrededor y nombra tres cosas que ves. También puedes notar el contacto de los pies con el suelo o describir mentalmente un objeto cercano.
La idea es darle a tu atención otro punto de referencia mientras baja la intensidad.
4. PIDE APOYO SI LO NECESITAS
No hace falta explicar demasiado.
"Estoy teniendo mucha ansiedad. ¿Puedes quedarte conmigo unos minutos?".
Cuando haya pasado, puede ser útil recordar qué estabas haciendo, qué síntomas aparecieron y qué te ayudó.
¿CUÁNDO HAY QUE PEDIR ATENCIÓN MÉDICA?
Si aparece un dolor en el pecho nuevo o intenso, una dificultad importante para respirar, pérdida de conocimiento, síntomas distintos a los habituales o dudas sobre si realmente estás ante un ataque de pánico, solicita atención sanitaria.
En España puedes llamar al 112 ante una emergencia.
También puede ser recomendable consultar con un profesional si es la primera vez que te ocurre, los ataques empiezan a repetirse o los síntomas te preocupan.
CUANDO EMPIEZAS A TENER MIEDO DE QUE VUELVA A PASAR
Después de un ataque puede aparecer el miedo al siguiente.
Quizá dejas de usar el metro, evitas hacer ejercicio porque notar el corazón acelerado te asusta o empiezas a vigilar constantemente tus sensaciones.
El problema aparece cuando ese miedo empieza a reducir cada vez más lo que haces.
CÓMO SE PUEDE TRABAJAR EN TERAPIA
En terapia se puede revisar qué ocurre antes, durante y después de las crisis, qué pensamientos aumentan el miedo y qué situaciones has empezado a evitar.
La Organización Mundial de la Salud recomienda intervenciones psicológicas basadas en principios cognitivo-conductuales para adultos con trastorno de pánico.
El tratamiento se adapta a cada caso. No es lo mismo haber tenido un episodio aislado que llevar meses evitando situaciones por miedo a sufrir otro ataque.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿UN ATAQUE DE PÁNICO SIGNIFICA QUE TENGO UN TRASTORNO DE PÁNICO?
No necesariamente. Puede ocurrir de forma aislada. Si los ataques se repiten o vives con miedo persistente a que vuelvan, conviene hacer una evaluación profesional.
¿DEBO INTENTAR CONTROLAR TODAS LAS SENSACIONES?
No. Puedes intentar respirar más despacio, fijarte en tu entorno o pedir apoyo. Si alguna técnica te hace estar más pendiente de los síntomas, no tienes que insistir con ella.
¿LA TERAPIA ONLINE PUEDE AYUDAR?
Puede ser una opción según tu situación y la evaluación inicial. La OMS contempla intervenciones psicológicas presenciales y a distancia para los trastornos de ansiedad.
SI LOS ATAQUES ESTÁN LIMITANDO TU VIDA
Si has empezado a evitar lugares o actividades por miedo a sufrir otro ataque, podemos revisar qué está manteniendo ese miedo y cómo trabajarlo.
En Elypsia Psicología ofrecemos terapia para adultos presencial en Madrid, en la calle Velázquez 30, y terapia online.
Puedes contactar con nosotros para solicitar una primera valoración.